Keto Diyeti Nedir? 15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Keto Diyeti Nedir? 15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi. Evden çalışıyorsanız, uzun süreli uyku, fiziksel aktivite eksikliği, zihinsel huzursuzluk ve yemekler arasında atıştırma gibi kaçınılmaz ayarlamalar altındasınız. Ve eğer böyle devam ederse, canım siz değerli sağlığınızı kasıtlı olarak tehlikeye atıyorsunuz.

Keto Diyeti Nedir?

Ketodiet, orta miktarda yüksek kaliteli diyet proteini ve yüksek oranda sağlıklı diyet yağı içeren düşük karbonhidrat tüketmenin bir yoludur. On yıllardan beri genellikle obezite için ana suçlu olarak kabul edilen yağ tüketimi konusunda şüpheci olmalısınız.İyi, şimdi bence bu yanlış bir isim. Belki de doğal yağlar, gerçek suç ortaklarının – şekerler ve nişastaların yerini alması gereken iyi arkadaşlardır.

Keto diyeti:

Keto yemekleri hoştur ve yapraklı yeşillikler, sebzeler ve sınırlı miktarda baklagiller, meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlardan (günde 50 g’ın altında) alınan kalorilerin% 10’unu içerir ; Omega-3 bakımından zengin balık, et ve hayvansal protein gibi proteinlerden alınan kalorilerin% 20’si; ve avokado, hindistancevizi, doymamış ve orta zincirli trigliserit yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doğal yağlardan elde edilen kalorilerin ~% 70’i.

Bir keto diyet vücudunuzun metabolik bir ‘ketoz’ durumuna ulaşmasına izin verir, bu da vücut sisteminizin enerji üretmek için glikoz (bir karbonhidrat türevi) yerine keton cisimlerini (yağlardan elde edilen sabit bir enerji kaynağı) kullanacağı anlamına gelir. Yağları yanlış anlamayın, çünkü 900.000 den fazla denek üzerinde yapılan birçok çalışma doymuş ve tekli doymamış yağ yemenin kalp hastalığı veya KVH (kardiyovasküler hastalıklar) için hiçbir risk faktörü olmadığı sonucuna varmıştır. Oysa karbonhidrat herhangi bir şekilde yemek kan şekeri seviyenizi yükseltir ve insülin salınımını artırır. Makarna, patates kızartması, ekmek, un, pirinç, patates, şeker ve şuruplar gibi çekici tuzaklarla dolu bir pazarda, aşırı tüketmemiz ve böylece insülini sürekli olarak harekete geçirerek nihai insülin direnci ve son olarak diyabet veya obezite ile sonuçlanır.

Keto diyetinin uzun vadeli faydaları

Kilo kaybı – Keto öğünlerinden alınan düşük kalorili diyet, vücut yağının yakıt olarak kullanılmasını teşvik eder ve çalışmalar, ketojenik bir diyetin iştahı veya aşırı atıştırmayı bastırdığını ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Bilişsel gelişim —Ketojenik bir diyetle beyin, birincil yakıt kaynağı olarak glikoz yerine keton cisimlerini kullanma eğilimindedir. Bu geçiş daha fazla sinir büyüme faktörünü ve beyin hücreleri arasındaki sinaptik bağlantıları teşvik eder. Bu zihinsel aktiviteyi, odaklanmayı ve geliştirilmiş bilişsel yetenekleri geliştirir.
Kan şekerini korudu – Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin insülin direncini ve kan şekerini azalttığını göstermiştir. Ayrıca ani kan şekeri düşüşleri veya çökmeleri, bitkin ve yönünü kaybetmezsiniz.
Enerjik – 4-8 hafta boyunca ketozda, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen azalır ve kas dayanıklılığı ve genel enerji seviyeleri daha yüksektir. Vücut, glikoz yerine yağ kullandığından, sürekli ve daha uzun fiziksel performans için tutarlı bir keton cisimleri kaynağı ile birlikte beyne yakıt sağlar.
Kardiyovasküler ve metabolik sağlık —Ketojenik bir diyetin kan lipitini ve yağ asidi metabolizmasını etkili bir şekilde düzenlediği gösterilmiştir. Kan basıncı, kalp hastalığı ve inmede önemli azalmaya yardımcı olur.

15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyette, vücut normalde karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanmak yerine, yağları kullanarak bir metabolik duruma girer.

Gün 1:
Kahvaltı: Peynirle yapılmış omlet
Öğle Yemeği: Somon balığı ızgara ve yeşil salata
Akşam Yemeği: Tavuk göğsü ızgara ve buharda brokoli

Gün 2:
Kahvaltı: Avokado dilimleri ve yumurta
Öğle Yemeği: Kıyma köfte ve marul yapraklarıyla wrap
Akşam Yemeği: Izgara somon balığı ve ıspanak

Gün 3:
Kahvaltı: Kabak spagetti ve yumurta
Öğle Yemeği: Hindi göğsü salatası
Akşam Yemeği: Tavuk kanatları ve karnabahar püresi

Gün 4:
Kahvaltı: Fırında kabak ve peynir omlet
Öğle Yemeği: Avokado ve ton balığı salatası
Akşam Yemeği: Izgara bonfile ve kızarmış kabak dilimleri

Gün 5:
Kahvaltı: Keto pancake (badem unu ve yumurta ile)
Öğle Yemeği: Avokadolu tavuk salatası
Akşam Yemeği: Izgara somon balığı ve ıspanaklı salata

Gün 6:
Kahvaltı: Peynir tost
Öğle Yemeği: Tavuklu kabak makarna
Akşam Yemeği: Kıymalı kabak dolması

Gün 7:
Kahvaltı: Keto smoothie (avokado, hindistancevizi sütü, badem ve chia tohumu)
Öğle Yemeği: Peynirli kıymalı biber dolması
Akşam Yemeği: Izgara tavuk şiş ve yeşil salata

Gün 8:
Kahvaltı: Yoğurt ve ceviz
Öğle Yemeği: Fırında somon balığı ve kızarmış kabak dilimleri
Akşam Yemeği: Hindi füme ve brokoli

Gün 9:
Kahvaltı: Peynir ve zeytin tabağı
Öğle Yemeği: Avokadolu ton balığı sandviç
Akşam Yemeği: Izgara köfte ve ıspanak

Gün 10:
Kahvaltı: Keto smoothie bowl (hindistancevizi sütü, avokado, yaban mersini, badem)
Öğle Yemeği: Fırında tavuk but ve karnabahar püresi
Akşam Yemeği: Somon balığı ızgara ve roka salatası

Gün 11:
Kahvaltı: Omlet (peynir, ıspanak, mantar ile)
Öğle Yemeği: Tavuklu brokoli salatası
Akşam Yemeği: Kıymalı kabak kızartması

Gün 12:
Kahvaltı: Keto frittata (peynir, yumurta, sebzeler ile)
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü ve brokoli

Gün 13:
Kahvaltı: Badem unlu keto kek
Öğle Yemeği: Tavuklu kıvırcık salata
Akşam Yemeği: Izgara somon balığı ve kızarmış kabak dilimleri

Gün 14:
Kahvaltı: Peynirli omlet ve avokado dilimleri
Öğle Yemeği: Fırında hindi göğsü ve karnabahar püresi
Akşam Yemeği: Kıymalı kabak sandal

Gün 15:
Kahvaltı: Badem unlu keto muffin
Öğle Yemeği: Tavuklu avokado salatası
Akşam Yemeği: Izgara biftek ve ıspanaklı omlet

Keto Gribi Duydunuz mu?

Keto diyetisyenleri için en büyük endişe, baş ağrısı, öksürük, yorgunluk, sık koklama, sinirlilik veya mide bulantısı gibi grip benzeri semptomlar üretebilen sodyum ve elektrolit seviyelerinin azalmasıdır. Fark, bulaşıcı olmaması ve nedensel ajanın bir virüs olmamasıdır.

İşlenmiş gıda eksikliği ve azalan insülin seviyeleri nedeniyle, böbrekler tarafından depolanan sodyum seviyeleri de aniden düşer

Bunu önlemenin basit yolu, tuzlu yemekler, pastırma, salamura sebzeler vb.

Yağ çalkalama makinesine dönüştürmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi gıda maddelerinden kaçının :

İşlenmiş şekerli yiyecekler ve soda, meyve suyu, smoothies, dondurma, şekerleme gibi soslar.
Nişastalar ve pirinç, makarna, tahıl, pizza, hamburger vb. Gibi buğday bazlı ürünler.
Patates, havuç gibi kök sebzeler ve yumrular
Az yağlı veya diyet ürünleri ve işlenmiş bitkisel yağlar
Şekerli alkollü içecekler (tatlı şaraplar ve kokteyller)
Şekersiz diyet gıdaları (genellikle şekerli alkol veya aspartam, sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar yüksek) Diet Coke, Splenda gibi