Sınav Stresi Nasıl Yenilir: 25 Tavsiye

Sınav stresi notlarınızı sık sık etkiler mi?

Eğer öyleyse, doğru yerdesiniz.

Bu yazıda, sınav stresini aşmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmış bilimsel ipuçlarını sizinle paylaşacağım.

İpuçlarını uygularsanız daha sakin, daha mutlu ve daha başarılı bir öğrenci olacağınızı garanti ederim.

Başlayalım!

1. Odanızı ve Masanızı Temizleyin

“Dağınık bir masa dağınık bir aklın işareti” ifadesini duydunuz mu?

Anlaşılan o ki, sadece anneniz odanızı temizlemenizi istiyor. Bilimsel olarak doğru.

Çalışma alanınız ne kadar dağınıksa, sınava hazırlanmak için o kadar az konsantre olursunuz. Çünkü beyniniz o kadar çok dikkat dağıtıcı şey tarafından bombalanıyor.

Fiziksel dağınıklık beyninizi aşırı yükler ve düşünme yeteneğinizi bozar, bu da strese yol açar.

Bu yüzden masanızı ve odanızı temizlemeniz gerekir. Aşağıdakileri yapın:

  • Çalışma alanınızın çevresinde olabildiğince fazla dağınıklığı azaltın . Orada olması gerekmeyen her şeyden kurtulun, örneğin fotoğraflar, atıştırmalıklar, zımbalar. Onları gözden uzaklaştırın veya odanızdan tamamen çıkarın.
  • Çekmeceleri kullanın . Eşyaları çekmecelerinizde veya gardırobunuzda saklayın. Masanızda sahip olmanız gereken tek şey, mevcut ödevinizi tamamlamak için ihtiyacınız olan araçlar ve kitaplar.
  • Alanınızı temizleyin. Artık alanınızı temizlediğinize, masanıza ve odanıza iyi bir temizlik yapın.
  • Gitmeden önce düzeltin. Her şeyi temizlemek için günün sonunda 5 dakika ayırın, böylece yarın düzenli bir masa ve düzenli bir zihinle tekrar başlayabilirsiniz .

2. Boş Zamanlarınız İçin Bir Şeyler Okuyun

Zevk için okumanın stresi% 68’e kadar azaltabileceği kanıtlanmıştır.

Okuma, kalp atış hızınızı düşürerek ve kaslarınızdaki gerginliği hafifleterek vücudunuzu rahatlatır.

Bir daha ki sefere yaklaşan bir sınav düşüncesinde gerginliğin arttığını hissediyorsanız, iyi bir kitap alın ve kendinize 10 dakikalık bir okuma molası verin.

3. Şeker Alımınızı Azaltın

Araştırmalar, stresli olduğunuzda, böbreküstü bezlerinizin bunu yönetmek için bir stres hormonu olan kortizol saldığını göstermektedir.

Ancak kortizol kan şekeri düzeyinizi de etkiler. Böylece, şeker alımınız ne kadar fazla olursa, kendinizi o kadar stresli hissedersiniz.

Sabah olanların vücudunuzun stresi nasıl yönettiğini diğerlerinden daha fazla etkilediğini biliyor muydunuz?

Çünkü vücudunuz kan şekerini “saatini” uyandıktan sonra ne yaptığınıza göre ayarlar.

Şeker alımınızı azaltmanıza ve sağlıklı bir diyet sürdürmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:

Yapma …

  • Kahvaltı atlamak.
  • Şekerli tahıllar veya şeker yiyin.
  • Şekerli içecekler için.

Yapmak…

  • Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yumurta, fıstık ezmesi, yulaf veya fındık ekleyin.
  • Günde 4 ila 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
  • Somon, alabalık gibi daha fazla balık yiyin.

4. Telefon Kullanımınızı Azaltın

 

Cep telefonunuzun strese neden olabileceğini kim düşünebilirdi?

Araştırmalar, cep telefonlarının aşırı kullanımının sadece strese neden olmadığını değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Bu yüzden akıllı telefonunuz hakkında akıllı olmanın zamanı geldi. İşte deneyebileceğiniz birkaç şey:

  • Sosyal medya özet akışlarınızı günde yalnızca bir veya iki kez kontrol edin.
  • Tüm bildirimleri kapatın.
  • Telefonunuzu uçak moduna alın veya daha da iyisi, saat 9’dan sonra kapatın.

Hala mücadele ediyorsanız, cep telefonunuzu görmezden gelmenize ve sınavlarınız için çalışmaya odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış birçok eğlenceli uygulama vardır :

  • Orman . Konsantre olmak istediğinizde, büyümek için 30 dakika sürecek bir tohum ekebilirsiniz. Ama dikkatiniz dağılmış ve uygulamayı terk ederseniz, ağacınız solup ölecek.
  • An . Bu uygulama, cihazlarınızda ne kadar zaman geçirdiğinizi izler. Günlük limitler belirlemenize ve kendi dengenizi bulmanıza olanak tanır.
  • Çalışma zamanı . Offtime, bağlantınızı izlemenize ve özelleştirmenize olanak tanır, böylece sınavlarınız için önemli bir çalışma gibi şeyler yapabilirsiniz.

5. Mutlu Bir Anı Düşünün

Araştırmalar, doğal kimyasal serotoninin bir refah duygusu yarattığını ve beyninizin en yüksek kapasitede çalışmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Daha fazla serotonin üretmenin bir yolu olumlu düşünceler düşünmektir.

Nasıl?

Mutlu bir anı düşünerek başlayın – sizi güldüren bir şey. Onu mutlu yeriniz olarak düşünün ve oraya mümkün olduğunca sık gidin.

Stresli hissettiğinizde, çocukluğunuzdaki en sevdiğiniz hafızayı veya son zamanlarda eğlenceli bir aile olarak yaptığınız bir şeyi düşünün.

6. Her Gün Biraz Güneş Işığı Alın

Serotonin seviyenizi artırmanın bir başka yolu da güneş ışığına maruz kalmanızı arttırmaktır.

Günde 5 ila 15 dakika güneş ışığı her yerde serotonin seviyenizi sağlıklı aralıkta tutmaya yardımcı olacaktır.

Ancak 15 dakikadan uzun süre doğrudan güneş ışığında olacaksanız şapka takmayı ve güneş kremi uygulamayı unutmayın.

7. Şarkı Söyleyin

Araştırmacılar, şarkı söylemenin gerginliğinizi yatıştırdığını ve ruhlarınızı yükseltebileceğini keşfettiler. Bu stresin etkilerini azaltır.

Şarkı söylediğinde, zevk duygularıyla ilişkili olan endorfinleri serbest bırakırsın.

Ve ne kadar çok şarkı söylerseniz, endorfinlerinizi o kadar artar ve kortizol seviyenizi düşürürsünüz.

Sınav stresi atmaya çalışıyorsanız, mola verirken kalbinizi söyleyin!

8. Zaman Yönetimi Tekniklerini Öğrenmek ve Uygulamak

Öğrencileri kapsayan bir çalışma, zaman yönetimi teknikleri öğretilenlerin, sınavla ilişkili kaygı düzeylerinin, yapmayanlara göre daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Etkili zaman yönetimi, yeterince dinlenmeyi ve iyi bir gece uykusunu almayı içerir;

Zamanınızı iyi yönetmek, bunalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olur, böylece daha az stresli olursunuz.

İşte düz A öğrencisi olarak kullandığım birçok zaman yönetimi tekniğinden sadece birkaçı, bir gece 8 saat uyurken:

  • 40 ila 50 dakika çalıştıktan sonra ara verin. Çoğu öğrenci için, 40 ila 50 dakikalık bloklar halinde çalışmak, onların mümkün olduğunca üretken olmalarına yardımcı olur.
  • Ödevleri vadesi gelmeden en az bir ila iki gün önce tamamlayın. Bunu yaparak, işinizi iyice kontrol etmek için zamanınız olacaktır.
  • Ders çalışmak için zaman ayırın. Takviminize koyun ve sabit bir randevu gibi davranın.

9. Endişe Duyduğunuz Şeyleri Yazın

 

Bir sınava girmeden hemen önce korkularınız hakkında yazmak için birkaç dakikanızı alırsanız, kaygınızı azaltmaya ve notlarınızı geliştirmeye yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.

Deneyde, öğrencilerden sınava girmeden hemen önce kısa bir anlatım yazma ödevi tamamlamaları istenmiştir.

Sonuçlar, yazma ödevinin yapılmasının, öğrencilerin sınav puanlarını, özellikle de sınavlara girme alışkanlığı olanları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Bir sınavdan önce endişeleriniz hakkında yazmak notlarınızı artırabilir – bunu bir sonraki sınavınızdan önce yapın!

10. Sessiz, Sakinleştirici Müzik Dinleyin

Zaten şarkı sınav stresi azaltmaya yardımcı olabilir bahsettin, ama çok müzik dinlemek olabilir – gibi, klasik müzik yatıştırıcı, özellikle yavaş bu .

Müziğin rahatlatıcı gücü, müziği etkili bir stres yönetimi aracı haline getiren iyi kurulmuştur.

Müzik dinlemek zihinlerimiz ve bedenlerimiz üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, nabzımızı yavaşlatır, kan basıncımızı düşürür ve stres hormonu düzeylerimizi azaltır.

Bazı klasik müzikleri dinlemek ve sınav stresinizi ayarlamak için günde 10 dakika ayırın.

11. Çoklu Görev Yapmayın

Çoklu görev sağlığınız için kötüdür.  Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırır ve strese neden olur.

Aynı anda birkaç görev yapmak zamanınızın verimli bir şekilde kullanılması gibi görünebilir, ancak çoklu görev aslında zaman kaybettirir ve işinizin kalitesini düşürür.

Çoklu görevden nasıl kaçınacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Çalışmaya başlamadan önce dikkat dağıtıcı unsurlardan kurtulun
  • Tarayıcınızda kullanılmayan tüm sekmeleri kapatın ve bilgisayar ekranınızdaki diğer tüm pencereleri simge durumuna küçültün.
  • Gün için tamamlamanız gereken tüm görevlerin bir listesini yapın; liste üzerinde her seferinde bir öğe üzerinde çalışın.
  • Listedeki her görev için gerçekçi bir son tarih belirleyin.

12. Yeterince uyuyun

Uzun saatler çalışmak yorucu. Her zamanki uyku saatlerinize girdiğinde, araştırmalar stres seviyelerinin artacağını gösterir.

Stres ve uyku arasında iki yönlü bir ilişki vardır. Stres uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku bozukluklarına bile yol açabilir.

Aynı zamanda, iyi bir gece uykusu almak stresin etkilerini azaltır.

Her gece iyi bir gece uykusu çekmek için şu ipuçlarını uygulayın:

  • Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olur ve uykunuzun kalitesini optimize eder.
  • Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Uyku programınızı mümkün olduğunca düzenli tutmayı hedefleyin. Geç bir geceniz varsa, ertesi gün uyumak yerine kısa bir uykuya dalmayı deneyin.
  • Elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. Elektronik cihazlarınızın yaydığı mavi ışık (ör. Telefon, tablet, bilgisayar, TV) özellikle uykuya zarar verir.
  • Yatmadan önce havaya uç. Uyuma zamanı gelmeden bir saat önce tüm cihazlarınızı kapatın. Bir kitap okuyun, sakinleştirici bir müzik dinleyin (10. İpucu) veya mutlu bir hafıza düşünün.

13. Olumlu Onaylar Kullanın

Olumlu onayları tekrarlamak, kendinizi sakinleştirmenin ve bu sınav kelebeklerini yasaklamanın güçlü bir yoludur.

Aslında, araştırmalar olumlu olumların adrenalin düzeylerini düşürerek muayene stresini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

İşte bu stres seviyelerinin bir sonraki yükselişinde deneyebileceğiniz bazı olumlu olumlamalar. Onları günde birkaç kez yüksek sesle tekrarlayın:

  • Daha odaklanıyorum.
  • Çok çalışmaya devam ediyorum.
  • Sınavlara girerken iyileşiyorum.
  • Öğrenme sürecinden keyif alıyorum.
  • Ben gidiyorum iyi performans bu sınavda.
  • Öğrenme anlamlı ve eğlencelidir.
  • Ben öz disiplin geliştiriyorum.
  • Sınavlara girme zorluğunu seviyorum.

14. Kendinize Karşı Nazik Olun

Odaklanabileceğiniz tek şey sınavı geçme korkusu olduğunda endişeli olmak kolaydır.

Stres, kendinize çok zor olduğunuzda hayatınıza girer. Bu yüzden rahatlayın ve kendinize bir mola verin. Kendine şefkat gösterme zamanı.

Araştırmalar, kendine şefkatin stres seviyenizi düşürdüğünü ve refah duyunuzu geliştirdiğini gösteriyor.

Kendine şefkat göstermenin bazı yolları şunlardır:

  • Her günün sonunda, 3 başarınızı not edin. Bu başarıların ne kadar büyük veya küçük olduğu önemli değildir, örneğin matematik ödevinizi tamamlamak, tarih ders kitabınızın bir bölümünü okumak. Önemli olan bu başarıları kabul etmenizdir.
  • Kendinizle nazikçe konuşun. Kendi en iyi arkadaşınmış gibi kendinle konuş.
  • Her gün eğlenceli bir şeyler yapın. Hayat her zaman ciddi olmak zorunda değildir.
  • Gerçekçi hedefler belirleyin. İmkansız hedefler belirleyerek kendinizi başarısızlığa ayarlamayın.

15. Düzenli Egzersiz Yapın

 

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin refah üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

Harekete geçme zamanı!

Bu, bir maraton için eğitime başlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak hayatınıza düzenli egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir.

İşte bazı öneriler:

  • Her seferinde 30 dakika boyunca haftada 3 ila 5 kez bir miktar egzersiz yapın (koşu, bisiklete binme, yürüyüş, jimnastik).
  • Küçük – hatta küçük – günlük hedefler belirleyin ve tutarlılığa odaklanın. Bilimsel araştırmalar, egzersiz gibi yeni alışkanlıklar oluşturma konusunda sıklığın yoğunluktan daha önemli olduğunu göstermektedir.
  • Sizin için zevkli bir egzersiz yapın.
  • Herhangi bir egzersiz yapmayı keyifli bulmuyorsanız, egzersiz yaparken kendinizi müzik, sesli kitaplar veya podcast’lerle dikkatinizi dağıtın.
  • Bir “egzersiz arkadaşı” bulun. Bir egzersiz arkadaşınız olduğunda rutine sadık kalmak daha kolaydır.

16. Uzatma

Herkes esnekliğinizi artırmak için germeniz gerektiğini biliyor, ancak gerginliğin ve kan basıncını düşürdüğünün de kanıtlandığını biliyor muydunuz?

İşte başlamanız için 15 dakikalık pratik bir antrenman.

17. Farkındalık Uygulayın

Dikkat temelli stres azaltmanın (MBSR), stresi azaltmak için etkili bir tedavi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Başlangıçta hastane hastalarına yardımcı olmak için oluşturulmuş olmasına rağmen, MBSR artık öğrenciler de dahil olmak üzere çok çeşitli insanlar tarafından kullanılmaktadır.

Dikkat, zihninizin ve bedeninizin farkında olma pratiğidir.

Örneğin, dikkatli olmak için gözlerinizi kapatın ve tamamen nefesinize odaklanın. Her nefesten haberdar olun ve havayı ciğerlerinizden ve burnunuzdan dışarı çıkarken “takip edin”.

Ayrıca gözlerinizi kapalı tutarken sırtınız yerde uzanmayı da deneyebilirsiniz. Her seferinde bir alana odaklanarak odağınızı vücudunuzda “hareket ettirin”.

Dikkat çekmek için oturmak ya da uzanmak zorunda değilsiniz. Yürürken yapabilirsiniz.

Yürürken vücudunuzdaki hislere odaklanın. Her adımda ayaklarınızdaki hissi ve kalçanızın hareketini fark edin.

Dikkat ne kadar çok pratik yaparsanız, nerede olursanız olun o kadar eksiksiz ve daha az stresli olursunuz.

18. Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın

 

Dikkatlilik size doğal olarak gelen bir şey değilse, yürüyüşe çıkmanın stres seviyeleriniz üzerinde benzer yararlı etkileri olduğu ortaya çıkar.

Yürüyüş, düşünmek için zamanın yanı sıra kısa bir süre eğitimden kurtulmak için zaman verir.

Ailenizle veya arkadaşlarınızla günde 10 veya 20 dakika yürüyüşe çıkmak gevşemek için harika bir yoldur.

19. Derin Nefes Egzersizleri Yapın

Bilim, derin nefes almanın kortizol seviyenizi düşürdüğünü kanıtlamıştır.

Deneyebileceğiniz birçok derin nefes alma egzersizi vardır, ancak işte başlamanız için birkaç tane:

  • Göbek solunumu: Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın ve bir elinizi karnınıza yerleştirin. Burnunuzdan derin nefes alın ve hava ciğerlerinizi doldururken elinizin dışa doğru itildiğini hissedin. Şimdi ağzınızdan nefes verin ve elinizin içe doğru hareket ettiğini hissedin. 5 ila 6 kez tekrarlayın.
  • Sabah solunumu: Yataktan kalktığınızda, dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belden öne doğru bükün. Kollarınızı yere doğru asın. Yaptığınız gibi orijinal ayakta durma pozisyonuna dönerek yavaşça nefes alın. Başınız, vücudunuzun düzleşmesi için son kısmı olmalıdır. Nefesiniz sonuna kadar bükülmüş pozisyona dönerek yavaşça nefes verin. 5 ila 6 kez tekrarlayın.

20. Aromaterapiyi Deneyin

Araştırmalar, aromaterapinin duyguları ve anıları uyandırma gücüne sahip olduğunu ve sinir sisteminizden vücudunuzu etkileyebileceğini göstermiştir.

Bu, aromaterapiyi sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak etkili bir araç yapar.

İşte stresi hafifletmenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak 6 koku veya yağ:

  • Lavanta
  • Limon
  • Bergamot
  • Ylang ylang
  • Clary Adaçayı
  • Yasemin

Çeşitli çalışmalar, bu aromaterapi yağlarının kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve hatta cilt sıcaklığınızı düşürebileceğini ve sinir sistemini sakinleştirerek endişeyi hafifletebileceğini göstermiştir.

21. Yeterli C Vitamini Edinin

Çalışmalar, C vitamininin (askorbik asit) her iki stres belirtisi olan kan basıncını ve kortizolü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

İnsan vücudu C vitamini üretmez, bu nedenle diyetinizde bol miktarda tüketmeniz hayati önem taşır.

İşte C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin bir listesi:

  • Guava
  • Biber / kırmızı biber
  • Kivi meyvesi
  • Çilekler
  • Portakal
  • Papaya
  • Brokoli
  • Domates
  • süs lahanası

22. Çay İçin

Bir çalışma, siyah çayın strese bağlı sağlık yararları olduğunu buldu.

Anekdotsal olarak stres rahatlamasına yardımcı olan diğer çaylar nane çayıdır, çünkü doğal bir kas gevşetici; uykusuzluğa yardımcı olan ve sinirlilik azaltan papatya çayı; ve kortizolü azaltan ve uykuyu iyileştiren limon balsamı çayı.

Her gün dinlendirici bir fincan çayın tadını çıkarın ve sınavlarınıza daha etkili bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

23. Bitter Çikolata Yiyin

 

Araştırmalar, her gün az miktarda bitter çikolata yemenin stres hormonu seviyelerini azalttığını göstermiştir.

Bu çikolata severler için harika bir haber!

Ancak unutmayın, çikolata karanlık olmalıdır (% 70 veya daha fazla kakaolu).

Ek olarak, koyu çikolata kalorili yoğun bir besindir, bu nedenle günde 40g ila 60g’dan fazla yemeniz önerilmez.

24. Müteşekkir Olduğunuz 3 Şeyi Yazın

Eminim hayatınızdaki birçok şey için minnettarsınız.

Belki sevgi dolu bir aile veya sadık arkadaşlar için minnettarsınız. Ya da belki de son matematik sınavını geçtiğiniz için minnettarsınız.

Ama belki de bu minnettarlığı sık sık ifade etmiyorsunuzdur.

Minnettar olduğunuz her şeyi yazarsanız, sağlığınızın iyileşeceğini biliyor muydunuz?

Çalışmalar şükran ifade etmenin kan basıncınızı düşürebileceğini, uykunuzu iyileştirebileceğini ve bağışıklık sisteminizi artırabileceğini bulmuştur.

Peki eğitimden ara verirken, neden minnettar olduğunuz 3 şeyi yazmıyorsunuz?

İnternetin icadı (bunun için son derece minnettarım!) Gibi aldığınız bir şey veya okula gittiğiniz gerçeği gibi bir şey olabilir.

Bedeniniz ve zihniniz size şükran alışkanlığı kazandığınız için teşekkür edecektir.

25. Mükemmellik Değil İlerlemeye Odaklanın

Bazen yeterince iyi değilmiş gibi hissediyor musunuz? Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere asla ulaşamayacağınızı düşünüyor musunuz?

Eğer öyleyse, bir mükemmeliyetçi olabilirsiniz.

Bu, kendinize çok zor olduğunuzu söylemenin başka bir yoludur, yani algılanan hatalarınız yerine ilerlediğiniz ilerlemeye odaklanmanız gerekir.

Mükemmeliyetçi olmak ideal gibi gelebilir, ancak çoğu zaman gereksiz strese neden olur.

Bununla başa çıkmanın bazı yolları:

  • İmkansızı başarmaya çalışmak yerine gerçekçi hedefler belirleyin.
  • Küçük ve büyük başarıları kutlayın.
  • Hoşunuza giden şeyleri yapmak için ders çalışmaktan zaman ayırdığınızdan emin olun.
  • Sizin için en önemli ilişkilere yatırım yapın.
  • Evde ve okulda katkıda bulunmanın yollarını bulun, çünkü bu, odağınızı başkalarının ihtiyaçlarına doğru değiştirir.
  • “Kabul edilebilir” ve “iyi” gibi kelimeleri kullanmayı öğrenin, çünkü her zaman “mükemmelliği” hedeflerseniz, ilerleme kaydedemeyebilirsiniz.
0 0 0 0 0 0
  • Site İçi Yorumlar

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki içerik:

Çocuklarınızı Okulda İyi Olmaya Motive Etmenin 10 Garantili Yolu

Makale gönderim sistemimize hoş geldiniz

Galeri Alanı

828 x 478