Sınav Stresi Nasıl Yenilir: Araştırmaların Desteklediği 25 Tavsiye

Sınav stresi notlarınızı sıkça etkiler mi? Eğer öyleyse, doğru yerdesiniz. Bu makalede, sınav stresinin üstesinden gelmenize yardımcı olduğu kanıtlanmış bilimsel ipuçlarını sizinle paylaşacağım.

İpuçlarını uygularsanız daha sakin, daha mutlu ve daha başarılı bir öğrenci olacağınızı garanti ederim.

Başlayalım!

1. Odanızı ve Masanızı Temizleyin

“Dağınık bir masa dar bir aklın bir işaretidir” dediğini duydunuz mu?

Anlaşılan o ki sadece annen odanı temizlemeni istedi. Bilimsel olarak doğru.

Çalışma alanınız ne kadar karışıksa, sınava hazırlanmak için o kadar az konsantre olursunuz. Bunun nedeni beyninizin birçok dikkat dağıtıcı tarafından bombalanmasıdır.

Fiziksel karışıklık beyninizi aşırı yükler ve düşünme yeteneğinizi bozar, bu da strese neden olur.

Yani masanı ve odanı temizlemen gerekiyor. Aşağıdakileri yapın:

Çalışma alanınız etrafında toplayabildiğiniz kadar karmaşayı azaltın . Orada olması gerekmeyen her şeyden kurtulun, örneğin fotoğraflar, atıştırmalıklar, zımbalar. Onları görüş alanından veya odanızdan tamamen uzaklaştırın.
Çekmeceleri kullanın . Eşyaları çekmecelerinizde veya gardırobunuzda saklayın. Masanızda olması gereken tek şey, şu anki ödevinizi tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz araç ve kitaplar.
Alanını temizle. Artık yerinizi temizlediğinize göre, masanıza ve odanıza iyi bir temizlik verin.
Gitmeden önce düzleş. Her şeyi temizlemek için günün sonunda 5 dakikanızı ayırın, böylece yarın derli toplu bir masa ve derli toplu bir zihinle tekrar başlayabilirsiniz .

2. Boş Zaman İçin Bir Şeyler Okuyun

Zevk için okumanın stresi% 68 oranında azaltabileceği kanıtlanmıştır.

Okuma, kalp atış hızınızı düşürerek ve kaslarınızdaki gerginliği azaltarak vücudunuzu rahatlatır.

Bir dahaki sefere, yaklaşmakta olan bir sınav düşüncesinde gerginliğin arttığını hissederseniz, iyi bir kitap alın ve 10 dakikalık bir okuma molası verin.

3. Şeker Alımınızı Azaltın

Araştırmalar stresli olduğunuzda, adrenal bezlerinizin kortizol (stres hormonu) salgıladığını gösteriyor.

Ancak kortizol, kan şekeri seviyenizi de etkiler. Bu nedenle, şeker alımınız ne kadar fazla yükselirse, o kadar stresli hissedeceksiniz.

Sabahları olanların vücudunuzun stresi nasıl diğer zamanlarda olduğundan daha fazla etkilediğini biliyor muydunuz?

Bunun nedeni, vücudunuzun, uyandıktan sonra yaptıklarınıza bağlı olarak, kan şekerini “saatini” ayarlamasıdır.

Şeker alımınızı azaltmanıza ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:

Yapma …

Kahvaltı atlamak.
Şekerli gevrekleri veya şekeri yiyin.
Şekerli içecekler iç.

Yap…

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yumurta, fıstık ezmesi, yulaf veya fındık dahil.
Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
Somon, alabalık gibi daha çok balık yiyin.

4. Telefon Kullanımınızı Azaltın

Cep telefonunuzun strese neden olabileceğini kim düşünebilirdi?

Araştırmalar, cep telefonlarının aşırı kullanımının yalnızca strese neden olmadığını, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor.

Bu yüzden akıllı telefonunuz hakkında akıllı alma zamanı. İşte deneyebileceğiniz birkaç şey:

Sosyal medya beslemelerinizi günde yalnızca bir veya iki kez kontrol edin.
Tüm bildirimleri kapat.
Telefonunuzu uçak moduna getirin ya da daha iyisi, saat 9’dan sonra kapatın.

Hala mücadele ediyorsanız, cep telefonunuzu görmezden gelmenize ve sınavlarınız için çalışmaya odaklanmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmış birçok eğlenceli uygulama vardır :

Orman . Konsantre olmak istediğinizde, Ormanda yetişmek için 30 dakika sürecek bir tohum ekebilirsiniz. Ancak dikkatiniz dağılırsa ve uygulamayı terk ederseniz, ağacınız kurur ve ölür.
Moment . Bu uygulama cihazlarınızda ne kadar zaman harcadığınızı izler. Günlük limitleri belirlemenizi ve kendi bakiyenizi bulmanızı sağlar.
Offtime . Offtime, bağlantılarınızı izlemenizi ve özelleştirmenizi sağlar, böylece sınavlarınız için önemli olan şeyleri yapabilirsiniz.

5. Mutlu Bir Anı Düşünün

Araştırmalar, doğal kimyasal olan serotoninin iyi olma hissi yarattığını ve beyninizin en yüksek kapasitede çalışmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Daha fazla serotonin üretmenin bir yolu, olumlu düşünceler düşünmektir.

Nasıl?

Mutlu bir anı düşünerek başlayın – sizi gülümseten bir şey. Bunu mutlu yeriniz olarak düşünün ve aklınızdan mümkün olduğunca sık oraya gidin.

Stresli hissettiğiniz zaman, çocukluğunuzdaki en sevdiğiniz hafızayı ya da yakın zamanda bir aile olarak yaptığınız eğlenceli bir şey hakkında düşünün.

6. Her Gün Biraz Güneş Işığı Alın

Serotonin seviyenizi arttırmanın bir başka yolu da güneş ışığına maruz kalmanızı arttırmaktır.

Günde 5 ila 15 dakika güneş ışığı olan herhangi bir yer, serotonin seviyenizi sağlıklı aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak, 15 dakikadan daha uzun süre doğrudan güneş ışığında dışarı çıkacaksanız, bir şapka giymeyi ve güneş kremi uygulamayı unutmayın.

7. Kalbini Söyle

Araştırmacılar, şarkı söylemenin gerginliğinizi yatıştırıp moralinizi yükseltebileceğini keşfetti. Bu stresin etkilerini azaltır.

Şarkı söylerken, zevk duygularıyla ilişkili endorfin salgılarsınız.

Ne kadar çok şarkı söylersin, endorfinlerini o kadar arttırır ve kortizol seviyelerini düşürürsün.

Sınav stresini atmaya çalışıyorsanız, mola verirken kalbinizi söyleyin!

8. Zaman Yönetimi Tekniklerini Öğrenin ve Uygulayın

Öğrencileri içeren bir çalışma, zaman yönetimi teknikleri öğretilenlerin sınavda kaygı duymadıklarından daha düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir.

Etkili zaman yönetimi, yeterince dinlenmeyi ve iyi bir gece uykusunu içerir, bu da sizi daha enerjik hissetmenizi sağlar, böylece çalışırken odaklanabilirsiniz.

Zamanınızı iyi idare etmek, bunalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olur, böylece daha az stresli olursunuz.

İşte bir zamanlar 8 saat uyumayı sürdüren düz A öğrencisi olduğum zaman yönetimi tekniklerinden sadece birkaçı :

40 ila 50 dakika okuduktan sonra ara verin. Çoğu öğrenci için, 40 ila 50 dakikalık bloklar halinde çalışmak, mümkün olduğunca üretken olmalarına yardımcı olur.
Ödemeleri bitmeden en az bir veya iki gün önce tamamlayın. Bunu yaparak, çalışmanızı iyice kontrol etmek için zamanınız olur.
Ders çalışmak için zaman ayırın. Takviminize ekleyin ve sabit bir randevumuş gibi davranın.

9. Endişelendiğiniz Şeyleri Yazın

Sınavlara girmeden hemen önce korkularınız hakkında yazmak için birkaç dakikanızı ayırırsanız, endişenizi azaltmanıza ve notlarınızı yükseltmenize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.

Deneyde, öğrencilerden bir sınava girmeden hemen önce kısa bir ifade yazma görevini tamamlamaları istenmiştir.

Sonuçlar, yazma ödevi yapmanın öğrencilerin sınav puanlarını, özellikle de sınavlara alışma konusunda endişeli olanları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Bir sınavdan önce notlarınızı yükseltmeden önce endişelerinizi yazmanız yeterlidir – bu yüzden bir sonraki sınavınızdan önce bunu yapın!

10. Sessiz, Sakinleştirici Müzik Dinleyin

Zaten şarkı sınav stresi azaltmaya yardımcı olabilir bahsettin, ama çok müzik dinlemek olabilir – gibi, klasik müzik yatıştırıcı, özellikle yavaş bu .

Müziğin rahatlatıcı gücü iyi kurulmuş ve bu da müziği etkili bir stres yönetimi aracı haline getiriyor.

Müzik dinlemek zihinlerimizde ve bedenlerimizde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, nabzımızı yavaşlatır, tansiyonumuzu düşürür ve stres hormonu seviyelerimizi düşürür.

Klasik bir müzik dinlemek ve sınav stresinizi ayarlamak için günde 10 dakika ayırın.

11. Çoklu Görev Yapmayın

Çoklu görev sağlığınız için kötü. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı arttırır ve strese neden olur.

Aynı anda birkaç iş yapmak, zamanınızı verimli kullanmak gibi görünebilir, ancak çoklu görevler aslında zaman harcar ve işinizin kalitesini düşürür.

Multitasking’ten kaçınmanın yolları:

Çalışmaya başlamadan önce tüm dikkat dağıtıcılardan kurtulun
Tarayıcınızdaki kullanılmayan tüm sekmeleri kapatın ve bilgisayar ekranındaki diğer tüm pencereleri simge durumuna küçültün.
Gün için tamamlamanız gereken tüm görevlerin bir listesini yapın; her seferinde bir öğe üzerinde çalışın.
Listedeki her görev için gerçekçi bir son tarih belirleyin.

12. Yeterince Uyuyun

Uzun saatler çalışmak yorucu. Normal uyku saatlerinizi azalttığında, araştırmalar stres düzeylerinin artacağını gösteriyor.

Stres ve uyku iki yönlü bir ilişkiye sahiptir. Stres uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku bozukluklarına bile yol açabilir.

Aynı zamanda, iyi bir gece uykusu almak stresin etkilerini azaltır.

Her gece iyi bir gece uykusu almak için bu ipuçlarını uygulayın:

Her gün aynı saatte uyumaya kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olur ve uykunuzun kalitesini optimize eder.
Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Uyku zamanlamanızı olabildiğince düzenli tutmayı hedefleyin. Gecenin geç saatlerinde uyumak yerine ertesi gün kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.
Elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. Elektronik cihazlarınız tarafından yayılan mavi ışık (örneğin telefon, tablet, bilgisayar, TV) özellikle uyumak için zararlıdır.
Yatmadan önce rüzgâr. Tüm cihazlarınızı uyku zamanından bir saat önce kapatın. Bir kitap okuyun

13. Olumlu Onaylamalar Kullanın

Olumlu ifadeleri tekrarlamak, kendinizi sakinleştirmenin ve sınav kelebeklerini yasaklamanın güçlü bir yoludur.

Aslında, araştırmalar olumlu onaylamaların adrenalin seviyelerini azaltarak sınav stresini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

İşte bir dahaki sefere stres düzeylerinin yükseldiğini hissettiğinizde deneyebileceğiniz bazı olumlu onaylar. Günde birkaç kez kendinize yüksek sesle tekrarlayın:

Daha çok odaklanıyorum.
Çok çalışmaya devam ediyorum.
Sınavlara girme konusunda daha iyi oluyorum.
Öğrenme sürecinden zevk alıyorum.
Bu sınavda başarılı olacağım .
Öğrenme anlamlı ve eğlencelidir.
Öz disiplin geliştiriyorum.
Sınavlara girme zorluğunu seviyorum.

14. Kendinize Nazik Olun

Tüm odaklanabileceğiniz sınavı geçememe korkusu olduğunda endişelenmek kolaydır.

Stres, kendiniz için çok zor olduğunuzda yaşamınıza girer. O yüzden rahatlayın ve kendinize bir mola verin. Kendinden şefkat göstermenin zamanı geldi.

Araştırmalar, kendinden şefkatin stres seviyenizi düşürdüğünü ve refah duygunuzu iyileştirdiğini gösteriyor.

Bunlar kendinden şefkat alıştırması yapmanın bazı yolları:

Her günün sonunda başarılarından 3 tanesini yaz. Bu başarıların ne kadar büyük veya küçük olduğu önemli değildir, örneğin matematik ödevinizi tamamlamak, tarih ders kitabınızın bir bölümünü okumak. Önemli olan, bu başarıları kabul etmenizdir.
Nazikçe kendinle konuş. Kendinle en iyi arkadaşınmış gibi konuş.
Her gün eğlenceli bir şeyler yap. Hayat her zaman ciddi olmak zorunda değildir.
Gerçekçi hedefler belirleyin. İmkansız hedefler koyarak kendinizi başarısızlığa uğratmayın.

15. Düzenli Egzersiz Yapın

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin refahı olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.

Harekete geçme zamanı!

Bu, bir maraton için antrenmana başlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yaşamınıza düzenli egzersizler uygulamanız gerektiği anlamına gelir.

İşte bazı öneriler:

Her zaman 30 dakika boyunca haftada 3-5 kez egzersiz yapın (koşu, bisiklet, yürüyüş, kalistenik).
Küçük – hatta küçük – günlük hedefler belirleyin ve tutarlılığa odaklanın. Bilimsel araştırmalar, egzersiz gibi yeni alışkanlıklar oluşturma konusunda sıklığın şiddetten daha önemli olduğunu göstermektedir.
Sizin için eğlenceli bir egzersiz yapın.
Herhangi bir egzersiz türünü eğlenceli bulmazsanız, egzersiz yaparken müzik, sesli kitap ya da podcast ile dikkatinizi dağıtın.
Bir “egzersiz arkadaşı” bulun. Egzersiz arkadaşınız olduğunda rutine uymak daha kolaydır.

16. Streç

Herkes esnekliğinizi arttırmak için gerilmeniz gerektiğini biliyor, ancak gerilmenin tansiyonu ve tansiyonu düşürdüğünü kanıtladığını da biliyor muydunuz?

İşte başlamanıza yardımcı olacak 15 dakikalık pratik bir germe egzersizi.

17. Dikkat Edin

Farkındalığa dayalı stres azaltma (MBSR) bilimsel olarak stresi azaltmada etkili bir tedavi olduğu kanıtlanmıştır.

Başlangıçta hastane hastalarına yardım etmek için yaratılmış olmasına rağmen, MBSR şimdi öğrenciler de dahil olmak üzere çok çeşitli insanlar tarafından kullanılmaktadır.

Dikkat, zihninizin ve bedeninizin farkında olmanın pratiğidir.

Örneğin, dikkatli olmak için gözlerinizi kapatın ve tamamen nefesinize odaklanın. Her nefese dikkat edin ve havayı ciğerlerinizden ve burnunuzdan dışarıya doğru “izleyin”.

Ayrıca gözlerinizi kapalı tutarken sırtınızla yerde uzanmayı da deneyebilirsiniz. Her seferinde bir alana odaklanarak odağınızı vücudunuzda hareket ettirin.

Dikkatli olmak için oturmak ya da uzanmak zorunda değilsiniz. Yürürken bunu yapabilirsin.

Yürürken vücudunuzdaki hislere odaklanın. Ayaklarınızdaki zemine temas ettiklerinde ve her adımda kalçalarınızın hareketlerinde dikkat edin.

Farkındalık ne kadar çok pratik yaparsanız, nerede olursanız olun tam olarak o zaman tam olarak bulunacaksınız ve daha az stresli olacaksınız.

18. Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın

Dikkat, doğal olarak size gelen bir şey değilse, yürüyüşe çıkmanın stres düzeyinize benzer olumlu etkileri olduğu ortaya çıkar.

Yürüme, düşünmek için zaman ve kısa bir süre ders çalışmaktan kaçmak için zaman verir.

Aileniz veya arkadaşlarınızla günde 10 veya 20 dakika yürüyüşe çıkmak, gevşemek için harika bir yoldur.

19. Derin Nefes Egzersizleri Yapın

Bilim, derin nefes almanın kortizol seviyenizi düşürdüğünü kanıtladı.

Deneyebileceğiniz birçok derin nefes egzersizi var, ama işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç tane:

Göbek solunum: Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın ve karnınızı bir elinize koyun. Burnunuzdan derinlemesine nefes alın ve hava ciğerlerinizi doldururken elinizin dışarıya doğru itildiğini hissedin. Şimdi ağzınızdan nefes verin ve elinizin içe doğru hareket ettiğini hissedin. 5 ila 6 kez tekrarlayın.
Sabah nefes alma: Yataktan kalktığınızda, dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belden öne doğru eğin. Kollarınızın yere doğru durmasını sağlayın. Yavaşça nefes alın, asıl duruş pozisyonunuza geri dönün. Başınız, vücudunuzun düzeltilmesi için en son kısım olmalıdır. Yavaşça nefes verin, nefesinizin sonunda bükülmüş pozisyona dönün. 5 ila 6 kez tekrarlayın.

20. Aromaterapiyi Deneyin

Araştırmalar, aromaterapinin duyguları ve hatıraları uyandırma gücüne sahip olduğunu ve vücudunuzu sinir sisteminizden etkileyebileceğini göstermiştir.

Bu, aromaterapiyi sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak etkili bir araç haline getirir.

İşte stresi azaltmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak 6 koku veya yağ:

Lavanta
Limon
Bergamot
Ylang ylang
Adaçayı adaçayı
Yasemin

Çeşitli araştırmalar, bu aromaterapi yağlarının, kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve hatta cilt sıcaklığınızı azaltabileceğini ve sinir sistemini yatıştırıp kaygıyı azalttığını göstermiştir.

21. Yeterince C Vitamini Alın

Araştırmalar, C vitamininin (askorbik asit), her ikisi de stres belirtileri olan kan basıncını ve kortizolü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

İnsan vücudu C vitamini üretmez, bu nedenle diyetinizde bolca tüketmeniz hayati önem taşır.

İşte C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzelerin listesi:

Guava
Biber / kırmızı biber
Kivi meyvesi
Çilekler
Portakal
Papaya
Brokoli
Domates
süs lahanası

22. Çay İçmek

Bir araştırma, siyah çayın stres giderici ile bağlantılı sağlık yararları olduğunu buldu.

Anekdötal olarak stres rahatlamasına yardımcı olan diğer çaylar nane çayıdır; uykusuzluğa yardımcı olan ve sinirlenmeyi azaltan papatya çayı; ve kortizolü azaltan ve uykuyu geliştiren melisa çay.

Her gün yatıştırıcı bir fincan çayın tadını çıkarın ve sınavlarınız için daha etkili bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

23. Bitter Çikolata Yiyin

Araştırmalar, her gün az miktarda bitter çikolata yemenin stres hormonu seviyesini azalttığını göstermiştir.

Bu çikolata sevenler için harika bir haber!

Ancak unutmayın, çikolata koyu olmalıdır (% 70 veya daha fazla kakao ile).

Ek olarak, koyu çikolata kalorisi yoğun bir besindir, bu nedenle günde 40g’dan 60g’a kadar bir şeyler yemeniz önerilmez.

24. Müteşekkir Olduğun 3 Şeyi Yaz

Eminim hayatınızdaki birçok şey için minnettarsınız.

Belki sevgi dolu bir aile veya sadık arkadaşlar için minnettarsınız. Belki de son matematik sınavını geçtiğin için minnettarsın.

Ama belki de bu minnettarlığı sık sık ifade etmiyorsunuz.

Minnettar olduğunuz her şeyi bir yere yazarsanız sağlığınızın iyileşeceğini biliyor muydunuz?

Araştırmalar, minnettarlığı ifade etmenin kan basıncınızı düşürebileceğini, uykunuzu iyileştirebileceğini ve bağışıklık sisteminizi artırabileceğini buldu.

Öyleyse ders çalışmaktan bir ara verirken, niçin minnettar olduğun 3 şeyi yazmıyorsun?

İnternetin icadı gibi (bunun için son derece minnettarım!) Ya da okula gideceğiniz gerçeği gibi kabul ettiğiniz bir şey olabilir.

Bedeniniz ve zihniniz, şükran alışkanlığınızı geliştirdiğiniz için teşekkür eder.

25. Mükemmelliğe Değil İlerlemeye Odaklanın

Bazen yeterince iyi değilsin gibi hissediyor musun? Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere asla ulaşamayacağınızı düşünüyor musunuz?

Eğer öyleyse, mükemmeliyetçi olabilirsin.

Bu, kendiniz için çok zor olduğunuzu söylemenin başka bir yoludur; bu, algılanan başarısızlıklarınız yerine, kaydettiğiniz ilerlemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.

Mükemmeliyetçi olmak ideal görünebilir, ancak çoğu zaman aşırı strese neden olur.

Bununla başa çıkmanın bazı yolları:

İmkansızı başarmaya çalışmak yerine gerçekçi hedefler belirleyin.
Küçük ve büyük başarıları kutlayın.
Hoşunuza giden şeyleri yapmak için ders çalışmaktan zaman ayırdığınızdan emin olun.
Sizin için en önemli olan ilişkilere yatırım yapın.
Evde ve okulda katkıda bulunmanın yollarını bulun, çünkü bu, odağınızı başkalarının ihtiyaçlarına yönlendirecektir.
“Kabul edilebilir” ve “iyi” gibi kelimeler kullanmayı öğrenin, çünkü her zaman “mükemmelliği” hedeflerseniz, ilerleme kaydedemeyebilirsiniz.

Sonuç

Bunlar, sınav stresini yenmenizi sağlayacak araştırmaların desteklediği 25 ipucu.

👉Öğrenci Gündemi’ ni İnstagram’dan Takip Etmek İçin Tıklayınız