Mükemmel Bacaklar ve Kalçalar için 7 Basit Egzersiz
Mükemmel Bacaklar ve Kalçalar için 7 Basit Egzersiz. Dünyaca ünlü antrenörler tarafından uygulanan size neredeyse hiç vakit kaybetmeden ince bacaklar sağlayacak 7 basit egzersizi bir araya getirdik. Her setten en az 30 tekrar yapmaya çalışın ve başlamadan önce hafif bir ısınmayı unutmayın.
Set 1: Bacakları Atlama
- Sol bacağınızla öne doğru atlayın, sırtınızı düz tutun ve sağ dizinizi soldan daha aşağıda tutun.
- Elinizden geldiğince yükseğe zıplayın, kollarınıza yardım edin.
- Bacaklarınızı havada değiştirin, sağ bacağınızla bir hamle pozisyonuna inin.
10-12 tekrarla başlayın ve yere inmeden önce her seferinde bacağınızı değiştirin. Tekrar sayısını yavaş yavaş 30’a yükseltin.
Set 2: Zıplama Egzersizi
- Dizlerinizi biraz bükün ve kollarınızı geriye doğru çekin.
- Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışarak düz zıplayın.
Bu egzersiz diğerlerinden daha fazla çaba gerektirir. İlk denemenizde 30 zıplama yapmak zordur, bu nedenle bunları arada bir dakikalık dinlenme ile 10 tekrarlı 3 sete bölmek daha iyidir.
Set 3: Bacak Kaldırma
- Sağ tarafınıza uzanın ve kendinizi elinize koyun. Sol elinizi sıkıca önünüzde yere koyun.
- Keskin veya yüksek hareketler yapmadan sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin.
- Diğer bacağın için tekrar et.
Bu egzersiz hem kalçalar hem de kalçalar için faydalıdır.
Set 4: Yandan Bacak Kaldırma
- Sağ tarafınıza uzanın ve kendinizi elinize koyun. Sol bacağınızı bükün ve sol elinizle sabit tutarak önünüzde sıkıca yere koyun.
- Keskin veya yüksek hareketler yapmadan sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin.
Bu seti diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Set 5: Dambıl Çökme
- Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
- Hala düz kalarak, sağ bacağınızla ve sonra sol bacağınızla ters yapın (geri adım atın).
Bacağınızı dik açıyla bükerek hamleyi derinleştirmeyi deneyin.
Set 6: Dambıl ile Çaprazlama
- Sağ elinizde halter tutarken sol elinizi belinize koyun.
- Sola adım atın, düz bir sırt ile eğilin ve gövdenizi sağ bacağınızla aynı hizada çevirin.
- Sağ elinizle sol ayak bileğinize dokunun, sağ bacağınızı düz ve sol ayağınızı dizinizden bükün.
Set 7: Yüzüstü Pozisyondan Bacak Kaldırma
- Sol bacağınızı esneterek ellerinize ve sağ dizinize yaslanın.
- Sol bacağınızı zirveye ulaşana kadar yavaşça kaldırın, ardından yavaşça geri indirin.
Daha sonra bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.
Düzenli olarak bu hareketleri yaptığınızda değişimi fark edeceksiniz.
👉 Öğrenci Gündemi’ni Instagram’dan Takip Etmek İçin Tıklayınız
